Кетогенна дієта – це спеціальне харчування, до складу якого входить високий вміст жирів, помірний вміст білків і низький вміст вуглеводів. Ідея кето-дієти полягає в тому, щоб викликати стан, званий кетозом, за якого відбувається зниження ваги.
В організмі людини вуглеводи використовуються як джерело енергії. Якщо обмежити споживання вуглеводів, організм як джерело енергії починає використовувати жири. Це призводить до утворення кетонів – альтернативного джерела енергії для організму.
Що відбувається в організмі людини під час кетогенної дієти
Основна мета цієї кето-дієти – змусити організм перейти в стан кетозу. Зазвичай організм отримує енергію, перетворюючи вуглеводи на глюкозу. При кетозі, коли надходження вуглеводів обмежене, організм починає розщеплювати жири.
Процес переходу в кетоз зазвичай займає кілька днів. У цей період багато людей відчувають погіршення стану здоров’я (так званий “кето-грип”), але потім багато хто відзначає підвищення рівня енергії та поліпшення стану, зокрема концентрації уваги.
Основні принципи кетогенної дієти
Кето харчування включає споживання їжі:
- з високим вмістом жирів (близько 70-75% від загальної кількості споживаних калорій);
- помірної кількості білка (приблизно 20-25% від загальної кількості споживаних калорій);
- мінімальної кількості вуглеводів (менше 50 грамів на день).
Такі зміни в раціоні харчування допомагають людям знизити вагу і поліпшити загальний стан здоров’я. Однак під час кетогенної дієти можлива нестача вітамінів і мінералів.
Що можна їсти під час кето-дієти
При кетогенній дієті потрібно обмежувати споживання вуглеводів і збільшувати споживання жирів. Ось деякі продукти, які включає кето-дієта меню:
- жири – олії оливкова, кокосова, авокадо, гхі (топлене масло), тваринні жири (наприклад, сало);
- білки – м’ясо (яловичина, свинина, баранина, птиця), риба і морепродукти, яйця, сири з низьким вмістом вуглеводів, тофу і соєві продукти;
- овочі з низьким вмістом вуглеводів – листова зелень (шпинат, крес-салат, рукола), броколі, цвітна капуста, авокадо;
- горіхи – мигдаль, волоський горіх, фундук;
- насіння – чіа, лляне;
- ягоди – малина, чорниці, полуниці, ожина;
- спеції та приправи – перець, куркума, імбир, часник, розмарин, чебрець;
- напої – вода, чай і кава (без додавання цукру), бульйони (без додавання круп і картоплі)
Важливо зазначити, що кето-дієта не означає повну відсутність вуглеводів. При кето-харчуванні ми лише обмежуємо їхню кількість у раціоні. При цьому необхідно стежити за споживанням достатньої кількості вітамінів і мінералів, а також дотримуватися індивідуальних потреб у калоріях і поживних речовинах.
Що не можна їсти під час кето-дієти
Ось кілька категорій продуктів, які не включають до раціону під час кето-дієти:
- цукор і цукровмісні продукти – цукерки, печиво, торти;
- хліб і хлібобулочні вироби;
- крупи – пшоно, вівсянка, кукурудза, рис;
- овочі, що містять цукор – морква, буряк, картопля, цибуля;
- фрукти і ягоди з високим вмістом цукру;
- фаст-фуд;
- продукти, приготовані на рафінованих рослинних оліях;
- деякі види молочних продуктів – молоко, йогурти з високим вмістом цукру, солодкі молочні коктейлі;
- сухофрукти;
- газовані напої з цукром і соки.
При кето-дієті раціон має бути збалансованим, щоб запобігти нестачі важливих поживних речовин.
Хочете мати гарне пружне тіло, підкачати м’язи, підтягнути живіт? У вас є мотивація змінити життя на краще? Записуйтеся онлайн на групові відеотренування, які можете проводити у зручний час. Марафон “Трансформація” проведе досвідчений тренер. На вас чекають вправи з розтяжки, спорт, медитація, нутриціологія.
Часті запитання
Як швидко відбувається зниження ваги при кето-дієті?
Швидкість зниження ваги при кетогенній дієті може значно варіюватися залежно від початкової ваги, загального стану здоров’я, рівня фізичної активності. Здоровий темп втрати ваги становить приблизно 0,2-0,9 кг на тиждень.
За яких хвороб кетогенна дієта заборонена?
Ось деякі хвороби, за яких кето-дієта небажана або протипоказана:
- хронічна ниркова недостатність;
- захворювання печінки;
- панкреатит;
- синдром Гільберта;
- цукровий діабет 1 типу;
- деякі генетичні порушення обміну речовин;
- вагітність і грудне вигодовування.
Перед початком кето-дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб упевнитися, що це спеціальне харчування підходить для ваших індивідуальних потреб і стану здоров’я
