Вправи для сідниць

У жінці все має бути ідеальним. А якщо якась частина тіла ще не досягла досконалості, з нею треба трохи попрацювати! Сьогодні поговоримо про те, як накачати сідниці, зробити їх по-справжньому пружними, підтягнутими та привабливими. Для цього можна використовувати 2 варіанти – відвідувати фітнес-зал або займатися вдома. І перший, і другий варіант має свої особливості. Заняття у фітнес-залі потребують багато часу на дорогу. У домашніх умовах нашим головним ворогом стає звичайна лінь і спокуса відкласти тренування «на потім». Щоб цього не сталося, приєднуйтесь до групових тренувань Ольги Базикало та дотримуйтесь моїх рекомендацій!

Тренування на сідниці вдома

Я неодноразово чула, що ефективність домашніх тренувань є нижчою, ніж у залі. Це не так. Якщо вправи для сідниць підібрані професійним тренером, а самі заняття проводяться регулярно, результат буде чудовим. Перед початком занять варто ознайомитися з кількома основними правилами організації тренувань у домашніх умовах.

  • Займатися краще в ранкові години, оскільки чуйність м’язів у цей час вища, ніж увечері. Не бійтеся втоми. Якщо все зробити правильно, тренування подарує бадьорість тіла та духу, наповнить організм життєвою енергією.
  • Щоб досягти хороших результатів, забувати про правильне харчування не можна. Перше – не варто виконувати вправи на повний шлунок. Друге – слід подбати про те, щоб раціон був повноцінним. Справа в тому, що м’язам для нарощування маси необхідне харчування. У його ролі виступає білок та повільні вуглеводи, які обов’язково повинні бути присутніми у меню.

Для того, щоб тренування на сідниці приносило задоволення, потрібно зовсім небагато – спортивний килимок, пляшка води, гарний настрій та мотивація.

трансформация

Як і скільки займатись?

Якщо йдеться виключно про сідничні м’язи, то занять 3-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. Однак приділяти увагу лише цій частині тіла не варто. Не забувайте, що секрет привабливості жіночого тіла полягає в гармонії та збереженні правильних пропорцій. Як цього досягти? Я рекомендую включати вправи для м’язів сідниць до складу кожного комплексу. Так вам вдасться забезпечити баланс і збільшити кількість тренувань на тиждень без ризику перекачування окремих груп м’язів. І, звичайно ж, не забуваємо про збалансований раціон.

Які вправи для сідниць найефективніше?

Не варто думати, що будь-який комплекс вправ допоможе всього за кілька місяців підтягнути м’язи сідниць і зробити тіло красивим. Підбирати їх має професійний тренер, який добре знайомий з анатомією. Найбільш ефективними є вправи, які активують великі сідничні м’язи. До них відносяться присідання з пульсом на 1-2-3, випади назад та сідничний місток. Цей комплекс можна доповнити іншими вправами. Вибирати їх потрібно, орієнтуючись на мої рекомендації у відеотренуваннях, або самостійно.

Присідання із чергуванням постановки ніг

Виконувати присідання можна з вузькою чи широкою постановкою ніг. При виконанні вправи потрібно стежити, щоб спина залишалася рівною зі збереженням природного прогину в поперековому відділі. Під час тренування обов’язково звертайте увагу на коліна. Вони мають бути спрямовані строго лінією стоп і зводитися. В іншому випадку навантаження переміститься від сідниць до колінних суглобів, що може негативно позначитися на них. Вузьку та широку постановку ніг найкраще чергувати. Так ефективність занять буде вищою.

Кількість виконань – 10.

тренування онлайн

Випади назад

Вправа виконується із положення стоячи, руки – на поясі. Зробіть крок назад однією ногою та опустіться на коліно. При виконанні вправи слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, а нога у випаді розташовувалась паралельно підлозі під кутом 90°. Повторіть рух другою ногою. Обов’язково слідкуйте за тим, щоб положення тіла було збалансованим і не забувайте про ритм. Він має бути таким, щоб виконання вправи було комфортним та не провокувало надмірної втоми. Кількість повторень – по 10 на кожну ногу.

випади назад

Сідничний місток

Ця вправа включена практично у всі комплекси, так як вона дійсно допомагає підтягнути попу і надати цій частині тіла рельєфності. Прийміть положення лежачи. Зігніть ноги в колінах і підніміть носки стоп, перемістивши тяжкість нижньої частини тіла на п’яти. Підніміть таз таким чином, щоб корпус та стегна розташувалися на одній лінії. Плавно опустіть тіло вниз і повторіть рух. Не забувайте, що під час виконання вправи ноги повинні спиратися на п’яти. Для збереження необхідної напруги в м’язах виконувати рухи слід досить ритмічно.

Кількість підйомів – 15.

Сідничний місток

Чому ці вправи для сідниць працюють

Ефективність цих вправ пояснюється легко. За її виконання забезпечується максимальне навантаження на сідничні м’язи. Крім цього, у кожної з представлених вправ є й інші особливості:

  • присідання з пульсом на 1-2-3 допомагає не лише ізольовано опрацювати сідниці, а й підтягнути внутрішню поверхню стегна;
  • сідничний місток задіє великі сідничні м’язи на 23-31%. Це більше, ніж при виконанні присідань та випадів. Крім цього, вправа допомагає зміцнити м’язи задньої частини стегна;
  • випади назад максимально завантажують сідничні м’язи та квадрицепси (м’язи передньої частини стегна). При виконанні вправи слід стежити за станом колінних суглобів, які зазнають підвищеного навантаження.

Ще одним способом досягти успіху і зробити своє тіло чудовим є участь у моїх проектах трансформації. Разом з іншими дівчатами ви будете крок за кроком йти до досконалості. Як дипломований фітнес-тренер і нутриціолог, я супроводжуватиму і підтримуватиму вас. Заняття проходять онлайн у зручний час.