В женщине все должно быть идеальным. А если какая-то часть тела еще не достигла совершенства, с ней нужно немного поработать! Сегодня поговорим о том, как накачать ягодицы, сделать их по-настоящему упругими, подтянутыми и привлекательными. Для этого можно использовать 2 варианта — посещать фитнес-зал или заниматься дома. И у первого, и у второго варианта есть свои особенности. Занятия в фитнес-зале требуют много времени на поездки. В домашних условиях нашим главным врагом становится обычная лень и соблазн отложить тренировку «на потом». Чтобы этого не случилось, присоединяйтесь к групповым тренировкам Ольги Базикало и следуйте моим рекомендациям!
Тренировка на ягодицы дома
Я неоднократно слышала, что эффективность домашних тренировок ниже, чем в зале. Это не так. Если упражнения для ягодиц подобраны профессиональным тренером, а сами занятия проводятся регулярно, то результат будет великолепным. Перед началом занятий стоит познакомиться с несколькими основными правилами организации тренировок в домашних условиях.
- Заниматься лучше в утренние часы, так как отзывчивость мышц в это время выше, чем вечером. Не бойтесь усталости. Если все сделать правильно, тренировка подарит бодрость тела и духа, наполнит организм жизненной энергией.
- Чтобы достичь хороших результатов, забывать о правильном питании нельзя. Первое – не стоит выполнять упражнения на полный желудок. Второе – следует позаботиться о том, чтобы рацион был полноценным. Дело в том, что мышцам для наращивания массы необходимо питание. В его роли выступает белок и медленные углеводы, которые обязательно должны присутствовать в меню.
Для того, чтобы тренировка на ягодицы приносила удовольствие, нужно совсем немного – спортивный коврик, бутылка воды, хорошее настроение и мотивация.
Как и сколько заниматься?
Если речь идет исключительно о ягодичных мышцах, то занятий 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Однако уделять внимание только этой части тела не стоит. Не забывайте, что секрет привлекательности женского тела заключается в гармонии и сохранении правильных пропорций. Как этого достичь? Я рекомендую включать упражнения для ягодичных мышц в состав каждого комплекса. Так вам удастся обеспечить баланс и увеличить количество тренировок в неделю без риска «перекачивания» отдельных групп мышц. И, конечно же, не забываем о сбалансированном рационе.
Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего?
Не стоит думать, что абсолютно любой комплекс упражнений поможет всего за несколько месяцев подтянуть мышцы ягодиц и сделать тело красивым. Подбирать их должен профессиональный тренер, хорошо знакомый с анатомией.
Наиболее эффективными являются те упражнения, которые активируют большие ягодичные мышцы. К ним относятся приседание с пульсом на 1-2-3, выпады назад и ягодичный мостик. Этот комплекс можно дополнить и другими упражнениями. Выбирать их нужно, ориентируясь на мои рекомендации в видеотренировках, или самостоятельно.
Приседание с чередованием постановки ног
Выполнять приседания можно с узкой или широкой постановкой ног. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной с сохранением естественного прогиба в поясничном отделе. Во время тренировки обязательно обращайте внимание на колени. Они должны быть направлены строго по линии стоп и не сводиться. В противном случае нагрузка переместится от ягодиц к коленным суставам, что может негативно сказаться на них. Узкую и широкую постановку ног лучше всего чередовать. Так эффективность занятий будет выше.
Количество выполнений – 10.
Выпады назад
Упражнение выполняется из положения стоя, руки – на поясе. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь на колено. При выполнении упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, а нога в выпаде располагалась параллельно полу под углом 90°. Повторите движение второй ногой. Обязательно следите за тем, чтобы положение тела было сбалансированным, и не забывайте о ритме. Он должен быть таким, чтобы выполнение упражнения было комфортным и не провоцировало чрезмерной усталости.
Количество повторений – по 10 на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Это упражнение включено практически во все комплексы, так как оно действительно помогает подтянуть попуи придать этой части тела рельефность. Примите положение лежа. Согните ноги в коленях и приподнимите носки стоп, переместив тяжесть нижней части тела на пятки. Поднимите таз таким образом, чтобы корпус и бедра расположились на одной линии. Плавно опустите тело вниз и повторите движение. Не забывайте, что при выполнении упражнения ноги должны опираться на пятки. Для сохранения необходимого напряжения в мышцах, выполнять движения следует достаточно ритмично.
Количество подъемов – 15.
Почему эти упражнения для ягодиц работают
Эффективность этих упражнений поясняется просто. При их выполнении обеспечивается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы. Помимо этого, у каждого из представленных упражнений есть и другие особенности:
- приседание с пульсом на 1-2-3 помогает не только изолированно проработать ягодицы, но и подтянуть внутреннюю поверхность бедра;
- ягодичный мостик задействует большие ягодичные мышцы на 23-31%. Это больше, чем при выполнении приседаний и выпадов. Кроме этого, упражнение помогает укрепить мышцы задней части бедра;
- выпады назад максимально загружают ягодичные мышцы и квадрицепсы (мышцы передней части бедра). При выполнении упражнения следует следить за состоянием коленных суставов, которые испытывают повышенную нагрузку.
Еще одним способом добиться успеха и сделать свое тело великолепным, является участие в моих проектах трансформации. Вместе с другими девушками вы будете шаг за шагом идти к совершенству. Как дипломированный фитнес-тренер и нутрициолог, я буду сопровождать и поддерживать вас. Занятия проходят онлайн в удобное время.