вправи для рук

У гонитві за прекрасним тілом ми часто забуваємо про руки. А тим часом витончені руки підкреслюють жіночність не гірше ніж тонка талія, стрункі ноги або пружні сідниці. Особливо актуальною турбота про привабливість рук стає напередодні літа – сезону відкритих суконь та футболок на тонких бретелях. Однак те, про що забувають звичайні дівчата, залишається під пильною увагою фітнес-тренерів. Ось чому сьогодні я хочу розповісти вам про те, які вправи для схуднення рук слід робити в домашніх умовах, і яких помилок потрібно уникати.

Вправи для схуднення рук

Щоб упорядкувати руки, необхідно виконувати вправи, які сприяють розігріву, зміцненню та тонізуванню мускулатури в цій зоні. Основне навантаження у них посідає всі групи м’язів – біцепси, трицепси і пучки дельт. Особливість більшості запропонованих вправ полягає у поєднанні простоти виконання та ефективності. Саме тому вони відмінно підходять дівчатам, які хочуть дізнатися, як накачати руки вдома. Цікаво, що практично всі вправи для рук сприяють зміцненню м’язів спини. Це позитивно позначається на здоров’ї хребта, що покращує кровообіг не тільки спини, а й головного мозку. Крім цього, комплексний вплив корисний і з погляду естетики. Рівномірне навантаження на м’язи у кількох зонах допомагає забезпечити тілу збалансованість та пропорційність форм.

Віджимання від підлоги

Класична вправа, яка ніколи не втратить своєї актуальності. Для його виконання необхідно прийняти горизонтальне положення з упором на долоні та шкарпетки. Долоні повинні розташовуватися на підлозі на рівні грудей, шкарпетки – на ширині плечей. Згинаючи руки в ліктях, плавно опускаємося доти, доки не торкнемося підлоги грудьми. Повільно повертаємось у вихідне положення. Під час виконання слідкуємо, щоб не було прогину у спині.

Кількість віджимань залежить від ваших можливостей.

віджимання

Підйоми рук вгору

Для виконання цієї вправи необхідно опуститись на коліна. Ноги тримайте зімкнутими, сідницями упріться в стопи. Підніміть руки вперед до рівня плечей та зімкніть долоні перед грудьми у позі молитви. Акуратно підніміть руки практично до повного випрямлення. Не забувайте приділяти увагу долоням, які залишаються у вихідному становищі, тобто. зімкнутими.

Кількість підйомів – 15-20.

Зворотній віджимання від стільця

Ця вправа для рук без гантелей спрямовано зміцнення трицепса. Крім цього, зворотні віджимання допомагають впоратися з такою поширеною проблемою, як в’ялість рук. Для його виконання необхідно розташуватися спиною до стільця, відсунути руки назад і спертися ними на сидіння. Ноги витягнуті перед собою і злегка зігнуті в колінах. На вдиху згинаємо руки в ліктях і опускаємо тіло доти, доки лікоть і передпліччя не утворюють прямий кут. Затримуємось у нижньому положенні на 3-5 секунд і повертаємось. Під час виконання вправи спина має залишатися рівною.

Кількість віджимань – 10.

Зворотній віджимання від стільця

Підйоми відведених назад рук лежачи на животі

Для виконання цієї вправи необхідно лягти на живіт, витягнути зведені ноги. Руки розташуйте вздовж тіла. Верх корпусу підніміть із поверхні, створивши невеликий прогин у зоні попереку. Обидві руки відірвіть від підлоги та виконайте ними короткі пульсуючі рухи вгору. Ця вправа буде корисною тим, хто хоче зміцнити не тільки руки, а й спину.

Кількість пульсуючих підйомів – 30-35.

Вправи які зроблять руки красивими

Підйоми передпліч при зігнутих руках

Вправа виконується із положення сидячи на колінах. Розведіть руки в сторони під кутом 90° щодо тулуба та зігніть їх у ліктях. Зафіксуйте це положення, розгорніть кисті долонями від себе та опустіть у положення паралельно підлозі. Поверніть руки у вихідне положення та повторіть рух. Обов’язково контролюйте положення тулуба та плечей, які мають залишатися нерухомими. Кількість повторень – 15-20.

План тренувань для дівчат на тиждень

Не секрет, що головним ворогом домашніх тренувань залишається недотримання графіка. Щоб цього уникнути, спробуйте скласти план тренувань на тиждень. Він допоможе впоратися з кількома проблемами – оптимізує вашу зайнятість і не дасть забути про тренування. Для нагадування можна використати смартфон. Скільки тренувань слід виконувати та який час дня цього обрати? Найкращий час доби для будь-яких занять спортом – перша половина дня. Намагайтеся запланувати тренування до сніданку. Оптимальна кількість занять на тиждень – не менше ніж 3 рази. За меншого навантаження забезпечити ефективність не вдасться.

Як накачати руки дівчині, не допускаючи помилок?

Виконуючи вправи для рук будинку багато хто припускається помилок. Це не дивно, адже поряд з вами в цей час немає досвідченого тренера, який підкаже, що і як робити. Вихід із становища простий – вивчіть мої рекомендації і дотримуйтеся їх.

  • Тренування без розігріву. Я знаю дівчат, які вважають, що розігрівати м’язи перед домашніми тренуваннями не потрібно, адже вони не є настільки інтенсивними, як у залі. Це не так. Розминка необхідна для того, щоб підготувати м’язи та зробити підвищення навантаження на тіло плавним та безпечним.
  • Занадто висока інтенсивність. Перспектива швидко підкачати руки здається дуже привабливою, тому нерідко дівчата приступають до занять із зайвою запопадливістю. Робити це не варто. На початковому етапі зупиніться на тренуваннях 3 рази на тиждень і тільки після того, як тіло звикне до навантажень, збільшуйте їх кількість.
  • Недостатня увага до харчування. Тренування на руки не дадуть максимального ефекту, якщо забути про правильне харчування. Попри існуючу думку, дотримуватися жорсткої дієти для спортивної фігури не потрібно. Головне – дотримання балансу у раціоні.

На жаль, описаних вище рекомендацій недостатньо. Причин цього безліч – від низької мотивації до невпевненості у своїх силах. Я пропоную вам найкраще рішення – проект «Трансформація»! Усього 1 місяць, і ваше тіло помітно зміниться. Я допоможу вам впоратися із зайвою вагою, повернути впевненість у собі, навчитися отримувати задоволення від життя та насолоджуватися тренуваннями. Не вірите? Приєднуйтесь і переконайтеся в моїй правоті!