В погонеза красивым телом мы нередко забываем о руках. А между тем изящные руки подчеркивают женственность не хуже, чем тонкая талия, стройные ноги или упругие ягодицы. Особенно актуальной забота о привлекательности рук становится в преддверии лета – сезона открытых платьев и футболок на тонких бретелях. Однако то, о чем забывают обычные девушки, остается под пристальным вниманием фитнес-тренеров. Вот почему сегодня я хочу рассказать вам о том, какие упражнения для похудения рук следует делать в домашних условиях, и каких ошибок при этом нужно избегать.
Упражнения для похудения рук
Чтобы привести в порядок руки, необходимо выполнять упражнения, которые способствуют разогреву, укреплению и тонизированию мускулатуры в этой зоне. Основная нагрузка в них приходится на все группы мышц – бицепсы, трицепсы и пучки дельт. Особенность большинства предложенных упражнений заключается в сочетании простоты выполнения и эффективности. Именно поэтому они отлично подходят тем девушкам, которые хотят узнать, как накачать руки дома.
Примечательно, что практически все упражнения для рук способствуют укреплению мышц спины. Это положительно сказывается на здоровье позвоночника, улучшает кровообращение не только спины, но и головного мозга. Кроме этого, комплексное воздействие полезно и с точки зрения эстетики. Равномерная нагрузка на мышцы в нескольких зонах помогает обеспечить телу сбалансированность и пропорциональность форм.
Отжимание от пола
Классическое упражнение, которое никогда не утратит своей актуальности. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение с упором на ладони и носки. Ладони должны располагаться на полу на уровне груди, носки – на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, плавно опускаемся до тех пор, пока не коснемся пола грудью. Медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения следим, чтобы не было прогиба в спине.
Количество отжиманий зависит от ваших возможностей.
Подъемы рук вверх
Для выполнения этого упражнения необходимо опуститься на колени. Ноги держите сомкнутыми, ягодицами упритесь в стопы. Поднимите руки вперед до уровня плеч и сомкните ладони перед грудью в позе молитвы. Аккуратно поднимите руки вверх практически до полного выпрямления. Не забывайте уделять внимание ладоням, которые должны оставаться в исходном положении, т.е. сомкнутыми.
Количество подъемов – 15-20.
Обратное отжимание от стула
Это упражнение для рук без гантелейнаправлено на укрепление трицепса. Кроме этого, обратные отжимания помогают справиться с такой распространенной проблемой, как дряблость рук. Для его выполнения необходимо расположиться спиной стулу, отодвинуть руки назад и опереться ими о сидение. Ноги – вытянуты перед собой и слегка согнуты в коленях. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело до тех пор, пока локоть и предплечье не образуют прямой угол. Задерживаемся в нижнем положении на 3-5 секунд и возвращаемся. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.
Количество отжиманий – 10.
Подъемы отведенных назад рук лежа на животе
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на живот, вытянуть плотно сведенные ноги. Руки расположите вдоль тела. Верх корпуса приподнимите с поверхности, создав небольшой прогиб в зоне поясницы. Обе руки оторвите от пола и выполните ими короткие пульсирующие движения вверх. Это упражнение будет полезно тем, кто хочет укрепить не только руки, но и спину.
Количество пульсирующих подъемов – 30-35.
Подъемы предплечий при согнутых руках
Упражнение выполняется из положения сидя на коленях. Разведите руки в стороны под углом 90° относительно туловища и согните их в локтях. Зафиксируйте это положение, разверните кисти ладонями от себя и опустите в положение параллельно полу. Верните руки в исходное положение и повторите движение. Обязательно контролируйте положение туловища и плеч, которые должны оставаться неподвижными.
Количество повторений – 15-20.
План тренировок для девушек на неделю
Не секрет, что главным врагом домашних тренировок остается несоблюдение графика. Чтобы этого избежать, попробуйте составить план тренировок на неделю. Он поможет справиться сразу с несколькими проблемами – оптимизирует вашу занятость и не даст забыть о тренировках. Для напоминания можно использовать смартфон.
Сколько тренировок следует выполнять и какое время дня этого избрать? Лучшее время суток для любых занятий спортом – первая половина дня. Постарайтесь запланировать тренировку до завтрака. Оптимальное количество занятий в неделю – не менее 3 раз. При меньшей нагрузке обеспечить эффективность не удастся.
Как накачать руки девушке, не допуская ошибок?
Выполняя упражнения для рук дома многие допускают ошибки. Это не удивительно, ведь рядом с вами в это время нет опытного тренера, который подскажет, что и как нужно делать. Выход из создавшегося положения прост – изучите мои рекомендации и придерживайтесь их.
- Тренировки без разогрева
Я знаю девушек, которые считают, что разогревать мышцы перед домашними тренировками не нужно, ведь они не настолько интенсивны, как в зале. Это не так. Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы и сделать повышение нагрузки на тело плавным и безопасным.
- Слишком высокая интенсивность
Перспектива быстро подкачать руки кажется очень привлекательной, поэтому нередко девушки приступают к занятиям с излишним рвением. Делать этого не стоит. На начальном этапе остановитесь на тренировках 3 раза в неделю и только после того, как тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте их количество.
- Недостаточное внимание питанию
Тренировки на руки не дадут максимального эффекта, если забыть о правильном питании. Вопреки бытующему мнению, придерживаться жесткой диеты для спортивной фигуры не нужно. Главное – соблюдение баланса в рационе.
К сожалению, описанных выше рекомендаций бывает недостаточно. Причин этого множество – от низкой мотивации до неуверенности в собственных силах. Я предлагаю вам лучшее решение – проект «Трансформация»! Всего 1 месяц, и ваше тело заметно измениться. Я помогу вам справиться с лишним весом, вернуть уверенность в себе, научиться получать удовольствие от жизни и наслаждаться тренировками. Не верите? Присоединяйтесь, и убедитесь в моей правоте!